målsøkeord: årsaker til søvnløshet, kognitiv terapi, teknikker for kognitiv terapi
Søvnløshet kan være utrolig vanskelig å leve med. Det er heldigvis mulig å sovne raskere, sove lenger og føle seg mer uthvilt gjennom dagen ved å bruke effektive søvnbehandlinger.
En kognitiv atferdsterapi (CBT-I) for søvnløshet adresserer de frustrerende symptomene på søvnløshet på en kort, strukturert og evidensbasert måte.
Hvordan fungerer CBT-I?
I CBT-I studerer vi forholdet mellom vår tenkning, hva vi gjør og hva vi sover. I løpet av behandlingen hjelper en CBT-I-leverandør med å identifisere tanker, følelser og atferd som bidrar til søvnløshetssymptomer.
Vi undersøker og tester tanker og følelser om søvn for å finne ut om de er nøyaktige, og vi undersøker atferd for å avgjøre om de fremmer søvn. Etter å ha avklart misoppfatninger og utfordringer, vil en søvnspesialist finne dem opp på nytt eller omformulere dem slik at de er mer befordrende for en avslappende søvn.
Behandlingen varer vanligvis 6-8 økter, selv om den kan variere avhengig av en persons behov. Hvis behandlingen gis av en primærlege, kan det hende at den bare krever to økter.
CBT-I blir ofte referert til som en flerkomponentbehandling fordi den inneholder flere forskjellige tilnærminger. Øktene inkluderer vanligvis kognitive, atferdsmessige og pedagogiske komponenter.
Kognitive intervensjoner: Kognitiv omskolering har som mål å endre unøyaktige eller unyttige tanker om søvn.
Atferdsmessige intervensjoner: Ved å øke avslapning, kontrollere stimulans og begrense søvn, kan man etablere sunne søvnmønstre.
Psykoedukative intervensjoner: Det sentrale målet med CBT-I er å gjøre folk oppmerksomme på sammenhengen mellom deres tanker, følelser, atferd og søvn.
Hver komponent kan bestilles eller flyte forskjellig avhengig av leverandørens tilnærming og den enkeltes behov. Følgende er noen vanlige teknikker i kognitiv terapi - CBT-I.
Kognitiv restrukturering
Når personer med søvnløshet har unøyaktige eller dysfunksjonelle tanker om søvn, kan dette føre til atferd som gjør det vanskelig for dem å sove, noe som da forsterker dysfunksjonell tenkning.
For eksempel kan noen med en tidligere historie med søvnløshet bekymre seg for å sovne. Du kan bruke for mye tid i sengen på å prøve å tvinge deg selv til å sove som et resultat av denne bekymringen. Et for stort antall timer tilbrakt i sengen, i tillegg til bekymring, kan gjøre det vanskelig å falle og holde seg i søvn. Å prøve å bryte denne syklusen kan være veldig frustrerende fordi det skjer hver natt.
Kognitiv restrukturering forsøker å bryte denne syklusen ved å identifisere, utfordre og endre troen og tankene som bidrar til søvnløshet. Behandlingen kan adressere en rekke oppfatninger og tanker, inkludert angst angående tidligere søvnløshetsopplevelser, urealistiske forventninger til søvntid og -kvalitet, og bekymringer om tretthet i løpet av dagen.
En utdannet profesjonell kan hjelpe til med å identifisere unøyaktige tanker, utfordre dem og endre dem ved hjelp av en dyktig utøver. Mellom øktene blir det ofte tildelt lekser slik at elevene kan øve på disse ferdighetene.
Stimuluskontroll
Med årsaker til søvnløshet gruer mange mennesker soverommet sitt, og forbinder det med våkenhet og frustrasjon. Soverommet kan også være forbundet med vaner som gjør det vanskelig å sove, for eksempel å spise, se på TV eller bruke mobiltelefon. Et stimuleringskontrollprogram forsøker å endre disse assosiasjonene, og gjenvinne soverommet som et avslappende sted å sove.
Når pasienter er under behandling, brukes sengen kun til søvn og sex. Når det er vanskelig for dem å sovne eller de holder seg våkne i mer enn 10 minutter, blir klientene bedt om å stå opp og gå ut, bare gå tilbake til sengs når de er trøtte igjen. Klienten instrueres om å stille inn en alarm til samme tid hver morgen og unngå å ta lur på dagtid.
Søvnbegrensning for dødelig søvnløshet
Søvnløshet lider ofte for mye tid i sengen våken. Søvnrestriksjon er en metode for å etablere en vanlig søvnplan ved å begrense tiden som brukes i sengen.
Formålet er å øke søvnlysten, noe som igjen kan øke trettheten midlertidig i løpet av dagen. Pasienter som lider av visse medisinske tilstander som anfall og bipolar lidelse kan ikke ha nytte av søvnmangel.
En mildere tilnærming, kalt søvnkompresjon, brukes ofte med eldre mennesker.
Den fokuserer på å redusere søvntiden gradvis slik at den går rimelig nær den tiden de faktisk bruker på å sove.
Avslappingstrening
Bruk av avspenningsteknikker kan hjelpe deg med å sove bedre og redusere racingtanker og spenninger. Ved å bruke disse teknikkene kan kroppens naturlige avspenningsrespons forsterkes, noe som kan komme både kroppen og sinnet til gode.
Det er best å velge avspenningsteknikker som enkelt kan innlemmes i en persons timeplan. Dette er noen avslappingsmetoder som vanligvis undervises av CBT-I.
Pusteøvelser:
Det er flere pusteøvelser som undervises under CBT-I. Øvelsene innebærer vanligvis å ta dype, sakte pust. Forskningen viser at fokusert pust kan redusere angst, sinne og depresjon ved å senke hjertefrekvensen og pusten.
Progressiv muskelavslapping (PMR):
PMR er en muskelspent og avslappet teknikk som innebærer å spenne og slappe av ulike muskelgrupper. I noen tilfeller kan pusteøvelser eller veilede bilder følge denne teknikken.
Autogen trening:
Ved å justere fokuset merker utøveren spesifikke opplevelser i hele kroppen. En person kan fokusere på sensasjoner som tyngde, varme eller avslapning.
Biofeedback:
Biofeedback innebærer å overvåke visse kroppslige prosesser som hjernebølger, hjertefrekvens, pust og temperatur. Elektroniske enheter kan gi informasjon som kan hjelpe folk til å få kontroll over disse prosessene.
Hypnose:
Selvhypnose og veiledet hypnose for søvnløshet innebærer å lære å slappe av når du blir instruert verbalt eller ikke-verbalt.
Meditasjon:
En rekke helsefordeler har vist seg å oppstå når bevissthet oppnås gjennom meditasjon, inkludert redusert stress, redusert angst og økt avslapning. Yoga og tai chi kan også betraktes som meditasjonspraksis som inkluderer fokusert oppmerksomhet og bevegelse.
Psykoedukasjon
Klienter er utdannet om viktigheten av god søvnhygiene som en del av CBT-I. For å forbedre søvnhygienen bør flere praksiser brukes for å støtte og oppmuntre til søvn, og praksiser som motvirker søvn bør reduseres eller elimineres.
Det er mulig å diskutere temaer som kosthold, trening og sovemiljø og hvordan de påvirker det å falle og holde seg i søvn.
Hjemmelekser
Ferdighetene som læres i CBT-I-økter krever øvelse, så deltakerne bør øve under øktene. En hovedkomponent i behandlingen er lekser.
Mellom øktene kan du bli bedt om å føre søvndagbok, øve på å stille spørsmål ved automatiske tanker eller tro når de oppstår, og forbedre søvnhygienen.
Er CBT-I effektiv?
Det er rapportert at 70 % til 80 % av pasientene med primær søvnløshet blir bedre når disse kognitive terapiteknikkene kombineres som multikomponent CBT-I. Disse fordelene inkluderer mindre tid til å sovne, mer tid brukt på søvn og mindre oppvåkning om natten. Effektene varer vanligvis over tid.
Som en førstelinjetilnærming anbefales CBT-I for alle voksne pasienter av American College of Physicians. CBT-I kan være mer effektivt enn medisiner for noen pasienter. Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og personer som opplever søvnløshet etter kreftbehandling har også vist seg å ha nytte av denne behandlingen, samt gravide og personer med posttraumatisk stresslidelse.
CBT-I-metoden har vist seg å være effektiv for behandling av et bredt spekter av søvnløshet, til og med kortvarig søvnløshet. Med andre ord kan CBT-I være nyttig selv om søvnløshetssymptomene ikke oppfyller kriteriene for kronisk søvnløshet.
Til tross for sin imponerende effekt ved behandling av søvnløshet, virker det ikke alltid umiddelbart. Pasienter er pålagt å lære og praktisere teknikkene som er lært under behandlingen. Bruk av teknikker som søvnbegrensning og stimuluskontroll kan bidra til å sakte endre søvnvaner. Å spore fremgang over tid kan være nyttig for noen mennesker for å se små forbedringer som oppmuntrer dem til å fortsette behandlingen.
En American College of Physicians anbefaling er å diskutere med en lege fordelene og risikoen ved å bruke søvnmedisiner i tillegg til CBT-I alene hvis CBT-I alene ikke klarer å forbedre søvnløshetssymptomer.