Energien din synker når dagene blir kortere og været skifter. Det kan være et tegn på sesongmessig affektiv lidelse (USA). USA er en mild form for depresjon utløst av endringer i dagslys og vær.
Hva får noen mennesker til å få USA? Ideen er ikke klar, men noen eksperter tror sesongmessige endringer forstyrrer døgnrytmen, 24-timers klokken som holder styr på hvordan kroppen vår fungerer under søvn og våkne timer, noe som noen ganger får oss til å føle oss våkne og energiske og andre ganger får oss til å føle seg døsig.
De skiftende årstidene antas også å forstyrre hormonene serotonin og melatonin, som er ansvarlige for å sove, føle seg bra og regulere humøret.
Til tross for hva som forårsaker en persons USA, er følgende symptomer og tegn vanligvis tilstede:
Sesongbetinget depresjon er preget av depresjon hver dag i året, det meste av dagen, og det meste av året, hele året
Føler seg trøtt eller har lite energi
Tapet av interesse du en gang hadde for aktiviteter du en gang likte
En endring i appetitt eller vektøkning
Får for mye søvn
Hvor vanlig er USA?
Når dagene blir kortere og kaldere, kan folk oppleve "Winter blues".
Kvinner og unge mennesker har større sannsynlighet for å oppleve USA, også de som bor lenger unna ekvator. Personer med bipolar lidelse eller depresjon i familien kan være mer utsatt.
Alle former for depresjon påvirker menneskers evne til å leve tilfredsstillende liv, til å trives med familiene sine og til å fungere godt på jobb. USA bør behandles.
Her er noen alternativer du kanskje vil vurdere for å administrere USA.
Snakk med legen din
En amerikansk diagnose må stilles av en psykisk helsepersonell på grunn av dens natur som en form for depresjon. En rekke screeningsspørsmål kan bidra til å identifisere om noen er deprimerte. En lege kan avgjøre om du lider av USA i stedet for en annen type depresjon. Du kan jobbe gjennom USA ved å se en profesjonell.
Klargjør tankene dine om høsten
Det kan også være lurt å forberede sinnet når du forbereder hjemmet ditt for overgangen fra høst til vinter. Folk kan føle seg fysisk og psykologisk sunnere når de regelmessig deltar i humørfremmende aktiviteter. Du bør begynne å forberede deg til vintersesongen nå - ved å gjøre morsomme aktiviteter, starte vennegruppechatter og utflukter, velge morsomme hobbyer og bli med i klubber og samfunnstjenesteorganisasjoner. Når vinterbluesen allerede er satt inn, er det mye vanskeligere å starte fra bunnen av enn å regelmessig delta i disse aktivitetene på forhånd.
Prøv Light From a Box
Lysterapi - eksponering for kunstig lys for å holde ens døgnrytme på rett spor - er ansett som et førstelinjebehandlingsalternativ for USA. En lysterapiboks kan brukes til å eksperimentere med lysterapi.
Denne enheten, som også er kjent som en fototerapiboks, sender ut lys som ligner på sollys og kan brukes til å behandle USA. En terapiboks gir lys med forskjellige bølgelengder som er betydelig lysere enn det vanlige lyspærer gir.
Du vil vanligvis tilbringe 20 til 30 minutter foran lysboksen hver dag. Det vil forårsake en kjemisk endring i hjernen din som vil øke humøret ditt og lindre symptomene på USA.
Det anbefales vanligvis at du bruker lysboksen innen den første timen etter oppvåkning om morgenen. Du bør konsultere legen din før du bruker en lysterapiboks.
Bruk Dawn Simulators
Amerikanske lider kan dra nytte av daggrysimulatorer. Disse enhetene fungerer som vekkerklokker, men i stedet for å pipe eller spille høy musikk for å vekke deg brått, intensiverer de lyset gradvis, akkurat som solen.
Daggrysimulatorer kommer i forskjellige former, men de mest realistiske bruker fullspektret lys, som er nærmest naturlig sollys. Personer med mild sesongmessig affektiv lidelse kan ha like stor nytte av daggrysimulatorer som lysterapi.
Vurder å ta antidepressiva
Når lysterapi og psykoterapi ikke klarer å lindre symptomene dine, kan reseptbelagte antidepressiva kanskje hjelpe så lenge du unngår søvnfremkallende medisiner.
Antidepressiva bør brukes fra høst til vår ved behandling av USA. Symptomene på USA bør gjenkjennes når de først dukker opp, og du bør se legen din før de forverres.
Prioriter sosiale aktiviteter
Ved å prioritere ulike sosiale aktiviteter, holder folk seg proaktive mens de opplever USA.
Sosiale aktiviteter er viktige for folk som har USA. Forskere har funnet en årsakssammenheng mellom sosial isolasjon og depresjon.
En nylig oversiktsartikkel så på hvordan karantene under den nylige pandemien påvirket mental helse. Denne gjennomgangen konkluderte med at lengre perioder med isolasjon kan ha en langsiktig psykologisk innvirkning på mennesker, noe som resulterer i depresjon og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Selv om vi kan føle oss stadig mer isolerte, bør vi finne kreative måter å holde kontakten med andre på. Psykologer anbefaler å tilbringe tid med slektninger og venner i en lokal park, spille sport eller hagespill utendørs eller gå turer i fint vær.
Hvis vintermørket, COVID-19 og været tvinger deg til å holde deg innendørs oftere enn du ønsker, kan du sosialisere på andre måter enn personlig interaksjon. Om vinteren, når det er for kaldt til å være ute eller farlig å kjøre, kan vi FaceTime eller Zoome med familie og venner.
Planlegg din behandling med aromaterapi
Noen essensielle oljer kan være i stand til å lindre depresjon og andre psykologiske problemer som angst og søvnforstyrrelser. Eteriske oljer har relativt begrensede fordeler for mental helse.
Eteriske oljer kan potensielt påvirke området av hjernen som kontrollerer stemninger så vel som kroppens indre klokke som påvirker søvn og appetitt, og bidrar til behandlingen av USA. En behandling med essensielle oljer kan være en enkel og trygg måte å forbedre mentalt velvære på – spesielt når det kombineres med en annen avslappende aktivitet, som å ta et bad eller nyte en romantisk middag med levende lys.
En trygg måte å bruke aromaterapi på er å påføre eteriske oljer på kroppsoljer, aromapinner og smykker laget av materialer som absorberer eterisk olje. Organisasjonen advarer mot å innta eteriske oljer eller bruke diffusorer med eteriske oljer.
Hold deg til en tidsplan
Når folk har USA, har de ofte problemer med å sovne om natten og våkne om morgenen. Ved å holde en regelmessig timeplan kan du forbedre søvnen din og lindre noen symptomer på sesongmessig depresjon.
Du vil også få konsekvent og forutsigbar eksponering for lys med en vanlig tidsplan. Det kan være nyttig for deg å ikke overspise ved å spise med jevne mellomrom. Vintermånedene kan være en tid for vektøkning for de med USA.
Kom i gang
USA kan lindres ved trening, slik det er med andre former for depresjon. USA er også assosiert med vektøkning som kan kompenseres gjennom trening. Fysisk aktivitet utendørs er mest fordelaktig for å lindre symptomer på USA. Til tross for dette, hvis du ikke kan trene ute på grunn av kaldt vær eller snø, bruk en tredemølle, stasjonær sykkel eller ellipsemaskin hjemme eller på treningsstudioet. Det er videoer på nettet med treningsinstruksjoner. Selv en nybegynner kan følge dem.
Slipp solskinnet inn
Om vinteren vil du få mest mulig ut av dagslyset så mye som mulig, spesielt hvis du har sesongmessige depresjoner. Du kan gå rundt blokken på den lyseste delen av dagen på kalde dager - det er da solen kommer mest frem.
I tillegg, hold persiennene åpne når det er mulig når du er innendørs for å slippe inn så mye naturlig lys som mulig. Velg et arbeidsområde i nærheten av en lyskilde hvis du jobber eksternt. Effektene av USA kan forverres av innendørsbelysning som er mye svakere enn naturlig lys.
Ta ferie
Ferie i et varmt klima kan hjelpe deg å unnslippe kaldt og overskyet vær og lindre symptomene på USA. Vinterdepresjon kan lindres med en kort pause fra rutinen på et solrikt sted.
Du kan få et løft i humøret mens du forbereder deg på ferien og fortsette å føle det løftet i noen uker etter at du kommer tilbake. Du kan også planlegge med venner og familie innendørs ferieaktiviteter når du har fri fra jobb.
Vurder å unngå alkohol
Stress eller tristhet kan få folk til å drikke mer enn normalt av mange forskjellige årsaker. Å drikke alkohol får en til å føle seg verre, så folk strekker seg etter alkohol når de føler seg deprimerte, noe som gjør den nedadgående spiralen verre.
Dessuten, hvis du legger merke til at du drikker oftere enn du pleide, eller drikker mer alkohol enn du pleide, kan disse endringene til slutt føre til en avhengighet. Det er også viktig å fastslå årsaken bak drikkeatferden. Hvis noen har et alvorlig problem, bør de konsultere legen sin.
Før journal
Du kan forbedre humøret ditt ved å skrive ned tankene dine. Du kan gi slipp på noen av dine negative følelser på denne måten.
Journalføring kan hjelpe en person med å takle depresjon. Det er fordi det fungerer ved å hjelpe dem med å prioritere livets problemer. Det kan hjelpe å identifisere depresjonsutløsere også. Det løfter en persons humør. Inkluder dine følelser, tanker og bekymringer i dagboken din så mye som mulig. Det er best å gjøre det om natten, når du har tid til å reflektere over dagen før.
Få nok vitamin D
Depressive symptomer kan være forårsaket av vitamin D-mangel. Når folk opplever USA, kan de oppleve lave nivåer av vitamin D-inntak, noe som kan være et resultat av å spise en liten mengde vitamin D i kostholdet eller ikke få nok eksponering for sollys. Det kan være fordelaktig å få nok sollys hver dag og å innta vitamin D-rik mat. Du bør snakke med legen din om å teste vitamin D-nivåene dine og om kosttilskudd er riktig for deg.