Depresjon er ofte ledsaget av søvnproblemer, som de fleste som har opplevd det vet. Å sove og holde seg i søvn kan være vanskelig for personer med depresjon. Personer med depresjon kan også oppleve overdreven søvnighet på dagtid.
Depressive symptomer kan forverre søvnproblemer, og den negative syklusen mellom depresjon og søvn kan være vanskelig å bryte. Faktisk kan søvnproblemer forverre depresjon hos noen mennesker.
Søvnkvaliteten kan bli betydelig forbedret og depresjon bedre håndtert ved å forstå det komplekse forholdet mellom søvn og depresjon.
Sesongmessig depresjon oppstår omtrent på samme tid hvert år, relatert til årstidene. De fleste mennesker med sesongmessig depresjon utvikler symptomer om høsten og fortsetter inn i vintermånedene, taper energien og gjør dem humørsyke.
VÃ¥ren og forsommeren er mindre vanlige tider for sesongmessige depresjonssymptomer.
Sesongbetinget depresjon kan behandles med lysterapi (fototerapi), medisiner og psykoterapi.
Symptomer på sesongmessig depresjon
Symptomer på sesongmessig depresjon vises vanligvis sent på høsten eller tidlig på vinteren, og forsvinner i løpet av de varmere dagene på våren og/eller sommeren. Personer med symptomer i motsatt retning kan oppleve symptomer som starter om våren eller sommeren, selv om dette er mindre vanlig. I begge tilfeller kan symptomene være milde i begynnelsen og deretter bli mer alvorlige over tid.
Sesongmessige depresjonssymptomer og tegn kan omfatte:
Føler meg deprimert nesten hver dag
Soverutinen ble forstyrret
Du mister interessen for aktivitetene du en gang likte
Lav energi
Problemer med søvnen din
Endringer i appetitt og vekt
Føler seg sliten eller umotivert
Har problemer med å konsentrere seg
Føler seg hjelpeløs, verdiløs eller skyldig
Hyppige tanker om selvmord eller død
Hvordan var sesongbetont depresjon og søvnforstyrrelser relatert?
Søvn og depresjon er nært forbundet. Nesten alle mennesker som lider av depresjon har søvnproblemer. Leger kan være motvillige til å diagnostisere depresjon hvis det ikke er noen klager på søvn. Det er en toveis sammenheng mellom depresjon og søvnproblemer. Dårlig søvn kan føre til depresjon, og å ha søvnproblemer kan gjøre det mer sannsynlig. Det kan være vanskelig å avgjøre hvilken som kom først: depresjon eller søvnproblemer.
Hypersomni, søvnløshet og obstruktiv søvnapné er alle søvnproblemer som kan assosieres med depresjon. Den vanligste søvnforstyrrelsen er søvnløshet, som rapporteres å påvirke rundt 75 % av voksne med depresjon. Omtrent 20 % av depresjonslidende har obstruktiv søvnapné, og 15 % lider av hypersomni. Personer med depresjon kan oppleve søvnløshet eller hypersomni i en enkelt episode.
Depresjon kan være forårsaket av søvnproblemer. Dette skyldes endringer i nevrotransmitteren, serotonin. Kroppens stresssystem kan forstyrres av søvnforstyrrelser, noe som kan føre til forstyrrede døgnrytmer som kan øke sårbarheten for depresjon. Pasienter med alvorlig depresjon rapporterer ofte om bedre søvnkvalitet.
Hvordan er sesongmessig depresjon bedre?
Depresjon kan ha en dyp innvirkning på søvnkvaliteten og livskvaliteten din. Det finnes imidlertid måter å behandle det på. Behandlingsalternativene kan omfatte:
Rådgivning: Det finnes mange typer rådgivning som kan hjelpe mot depresjon, for eksempel kognitiv atferdsterapi eller interpersonell terapi (IPT). CBT for insomnia (CBT – I) er en type CBT som fokuserer spesifikt på kronisk søvnløshet.
Antidepressiva: Disse medisinene er effektive i behandling av depresjon. Reseptbelagte medisiner kan ta litt tid å begynne å hjelpe med symptomer. Pasienter må kanskje teste flere forskjellige antidepressiva før de finner den rette. En psykiater eller lege kan hjelpe deg med å avgjøre om disse medisinene er riktige for deg og foreslå den beste typen.
Hjernestimuleringsterapi: Hvis medisiner og andre metoder ikke virker, kan personer som lider av depresjon vurdere elektrokonvulsiv terapi, eller andre typer hjernestimulering, for eksempel repeterende transkraniell magnetstimulering og vagusnervestimulering (VNS). Disse terapiene kan være svært effektive, men de bør kun administreres av en profesjonell.
Noen ganger er behandlingen ikke begrenset til en av disse metodene. Faktisk har kombinert medisinering og psykoterapi vist bedre resultater enn begge.
Hvordan kan du administrere søvnmønsteret ditt?
Et dårlig søvnmønster kan øke risikoen for å utvikle depresjon. Personer som har blitt vellykket behandlet for depresjon kan også oppleve tilbakefall. Følgende trinn vil hjelpe deg med å sove bedre, forbedre humøret ditt og redusere noen av symptomene på depresjon.
Snakk med en terapeut. Det finnes mange typer terapi som kan hjelpe deg med å håndtere depresjon og forbedre søvnvanene dine. Psykodynamisk terapi, mellommenneskelig psykoterapi og CBT kan alle hjelpe mot depresjon. Psykisk helsepersonell kan hjelpe deg med å håndtere dine søvnløse netter og redusere symptomene på depresjon ved å foreslå atferdsendringer.
Oppretthold en konsekvent søvn/våken time: Depresjon kan gjøre det vanskelig å holde en tidsplan. En konsekvent leggetid og våkentid lar kroppen din få den hvilen den trenger. En nattlig rutine kan også hjelpe kroppen din med å forberede seg på søvnen ved å gi den et signal om å begynne å slappe av.
Pass på når du sover: Det er fristende å sove i løpet av dagen hvis du har problemer med å sove om natten eller ikke klarer å få nok søvn. Den ideelle lengden på en lur er mellom 10-20 minutter ifølge forskning. Dette kalles ofte en "power nap" eller en "power nap". Power naps hjelper med følelser, søvnighet og generell ytelse. Det er imidlertid viktig å holde luren kort. Du bør ikke ta lur som varer mer enn 20 minutter. Blunder som varer lenger enn 10 minutter vil gjøre det vanskelig å sovne.
Unngå alkohol. Det er fristende å drikke noen få for å slappe av og føle seg bedre, men alkohol kan ha en negativ effekt på søvnen. Studier har vist at overstadig drikking før sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne eller holde seg i søvn. Imidlertid kan moderat drikking forstyrre søvnsyklusen din og redusere REM-søvnen.
Hvis du lider av depresjon, er det lurt å komme deg ut. Solen er på linje med kroppens indre klokke, våre døgnrytmer. Det gir oss signaler om når vi skal være våkne og når vi skal sove. Regelmessig sollys er en indikator for kroppen på at den skal være aktiv og våken. Kroppen vår produserer melatonin når solen går ned for å fremme søvnighet og indusere søvnighet. Den beste måten å få søvn av høy kvalitet på er å tilbringe tid ute.
Regelmessig trening er en fin måte å tilbringe tiden utendørs. Du høster ikke bare fordelene av eksponering for sollys, men du har også en bedre søvnkvalitet. Forskning viser at personer som trener regelmessig, enten de trener lett, moderat eller kraftig, har veldig god til utmerket søvnkvalitet. Regelmessig trening er en fin måte å forbedre søvnkvaliteten og mental helse. Det har vist seg å redusere depresjonssymptomer. Vurder å starte et treningsprogram om morgenen. Å måtte gjøre det om kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne.